نام کاربری یا نشانی ایمیل
رمز عبور
لطفا پاسخ را به عدد انگلیسی وارد کنید:
مرا به خاطر بسپار
گرم کردن قبل از تمرینات سنگین نه‌تنها عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه از آسیب‌های عضلانی و مفصلی نیز جلوگیری می‌کند.
به گزارش بازار، گرم کردن قبل از تمرینات سنگین نه‌تنها عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه از آسیب‌های عضلانی و مفصلی نیز جلوگیری می‌کند. بسیاری از ورزشکاران به اشتباه از گرم کردن چشم‌پوشی می‌کنند یا آن را به‌درستی انجام نمی‌دهند، درحالی‌که یک گرم کردن اصولی می‌تواند تأثیر زیادی روی کیفیت تمرین داشته باشد. در این مقاله، یک راهنمای گام‌به‌گام برای گرم کردن صحیح قبل از تمرینات سنگین ارائه می‌کنیم.
گرم کردن مجموعه‌ای از حرکات سبک و تدریجی است که بدن را برای تمرینات شدید آماده می‌کند. برخی از فواید اصلی گرم کردن عبارت‌اند از:
اولین قدم در گرم کردن، انجام حرکات هوازی سبک است تا ضربان قلب به‌آرامی افزایش یابد. حرکات پیشنهادی:
نکته: شدت تمرینات هوازی گرم‌کننده باید در حدی باشد که بتوانید به‌راحتی صحبت کنید، اما احساس گرما در بدن ایجاد شود.
اولین قدم در گرم کردن، انجام حرکات هوازی سبک است تا ضربان قلب به‌آرامی افزایش یابد. برای این مرحله، استفاده از تجهیزات دویدن مانند کفش‌های مناسب و تردمیل‌های حرفه‌ای اهمیت زیادی دارد. داشتن کفش مناسب دویدن می‌تواند فشار وارده بر مفاصل را کاهش داده و از آسیب جلوگیری کند.
پس از افزایش ضربان قلب، نوبت به انجام حرکات دینامیک (Dynamic Stretching) می‌رسد. این حرکات با درگیر کردن مفاصل و عضلات اصلی، بدن را برای اجرای تمرینات سنگین آماده می‌کنند.
برخی از بهترین حرکات داینامیک:
نکته: این حرکات کمک می‌کنند که دامنه حرکتی افزایش یافته و عضلاتی که در تمرین اصلی استفاده خواهند شد، فعال شوند.
در این مرحله، تمرینات گرم کردن را به سمت حرکات ویژه‌ای که در تمرین اصلی اجرا خواهند شد، هدایت می‌کنیم.
برای اسکوات سنگین:
برای پرس سینه:
برای ددلیفت:
نکته: این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا سیستم عصبی مرکزی (CNS) را برای اجرای حرکات سنگین آماده کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
اگر فعالیت شما شامل ورزش‌هایی مانند کوهنوردی و صعود است، بهتر است تمرینات گرم کردن خود را متناسب با آن تنظیم کنید. استفاده از لوازم کوهنوردی مانند طناب‌های تمرینی، تمرینات تعادلی روی سطوح ناپایدار و تمرینات قدرتی برای عضلات پا و کمر، به افزایش آمادگی برای این ورزش کمک می‌کند.
قبل از شروع تمرین اصلی، بهتر است چند کشش سبک انجام دهید. کشش‌های مورد استفاده در این بخش باید پویا و کوتاه‌مدت باشند.
نکته: در این مرحله نباید از کشش‌های ایستا و طولانی استفاده کنید، زیرا ممکن است باعث کاهش قدرت عضلانی شود.
بسیاری از ورزشکاران برخی اشتباهات رایج را در گرم کردن مرتکب می‌شوند که ممکن است بر عملکرد و سلامت آن‌ها تأثیر منفی بگذارد.
اگر به‌دنبال تمرینات سنگین هستید، باید یک باشگاه مجهز و حرفه‌ای را انتخاب کنید که امکانات لازم برای گرم کردن صحیح و اجرای تمرینات را داشته باشد. عواملی که در انتخاب باشگاه اهمیت دارند:
یکی از باشگاه‌های شناخته‌شده در این زمینه،مجموعه موج به عنوان متمایزترین باشگاه نیاوران است که با ارائه تجهیزات حرفه‌ای و برنامه‌های تمرینی تخصصی، گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی محسوب می‌شود.
این باشگاه دارای ست کامل دستگاه‌های بدنسازی، وزنه آزاد، بتل روپ، طناب صعود، کتل بل و ایستگاه‌های هوازی متعدد است که به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا برنامه‌های تمرینی متناسب با اهداف خود را اجرا کنند. کادر مربیان مجرب باشگاه موج در زمینه برنامه‌ریزی تمرینی، مشاوره تغذیه و ارائه خدمات خصوصی فعالیت دارند. علاوه بر این، دیواره سنگنوردی بولدر و سیستم تمرینی سنگنوردی از دیگر ویژگی‌های منحصربه‌فرد این باشگاه است که علاقه‌مندان به این رشته را جذب می‌کند. فضای حرفه‌ای، تجهیزات مدرن و برنامه‌های تخصصی، باشگاه موج را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای تمرینات قدرتی، استقامتی و مهارتی در شمال تهران تبدیل کرده است.
گرم کردن صحیح قبل از تمرینات سنگین یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی است که بر عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب تأثیر مستقیم دارد. یک گرم کردن اصولی شامل مراحل زیر است:
اگر به‌دنبال پیشرفت در تمرینات قدرتی و سنگین هستید، حتماً این نکات را رعایت کنید تا از آسیب جلوگیری کرده و بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
بسیاری از کارشناسان براین باورند که با افزایش قیمت گندم نانواییهای آزادپز، قیمت نان به بهانههای مختلف کنجددار بودن، اندازه و … ۲ تا ۴ برابر قیمت مصوب عرضه می‌شود.
فعالان اقتصادی از ادامه روند رکود تورمی، افزایش هزینههای تولید و کاهش قدرت رقابت در بازار گلایه دارند و هشدار می‌دهند که در صورت عدم حمایت دولت موج تعطیلی اجتنابناپذیر است.
با رأی هیأت عمومی دیوان عدالت اداری، داشتن حداقل شرط سنی ۱۸ سال از آییننامه اجرایی قانون نحوه صدور و تمدید پروانه کسب حذف شد.
با بخشنامه گمرک امکان واردات بدون انتقال ارز کامیونهای کشنده برای رانندگان دارای کارت هوشمند از محل بند ۹ ماده ۳۸ فراهم شد.
Δ